چند نکته برای داشتن بدن و ذهن قوی

در این مطلب قوانینی را بیان می کنیم که با دنبال کردن آن می‌توانید مغزی سالم و قوی داشته باشید که در برابر بیماری‌های مغزی، از دست دادن حافظه و اختلالات شناختی مقاوم می باشد.

برای این که مغز قدرتمندی داشته باشید باید رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی تقویت کننده مغز همچون اسیدهای آمینه ای باشد که در پروتئین‌ها، قندهای سالم یافت می‌شود.

همچنین باید در رژیم غذایی خود اسیدهای چرب سالم و ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را قرار دهید.

زمانی که غذاهای سالم و تقویت کننده مغز را استفاده می کنید بدن شما این مواد را به ترکیبات تشکیل دهنده‌اش تجزیه می‌کند.

همین مواد به عنوان بلوک‌های سازنده مغز سالم عمل می‌کنند.

مصرف گوشت قرمز و لبنیات پر چرب را کاهش دهید

گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب حاوی اسیدهای چرب اشباع شده ای هستند که سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهند و تولید پلاک‌های بتا آمیلوئید را در مغز بیشتر می‌کنند.

 همین امر باعث می شود خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی همچون آلزایمر افزایش یابد.

به همین دلیل باید سعی کنید وعده غذایی حاوی گوشت یا محصولات لبنی پرچرب را محدود نمایید.

در روزهایی که از خوردن گوشت قرمز اجتناب می‌کنید می‌توانید به جای آن ۶ اونس گوشت مرغ بدون چربی یا ماهی استفاده نمایید.

از خوردن مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس و هیدروژنه خودداری کنید.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس باعث می‌شود غشای سلولی مغز قابل نفوذ شود.

همین امر به ویروس‌ها اجازه می‌دهد دسترسی بیشتری به مغز داشته باشند، سیگنال‌های مغزی را دچار اختلال کنند، کارکرد و عملکرد سلول‌های مغزی را از بین ببرند و باعث کاهش عملکرد شناختی آن شوند.

حداقل ۵ وعده از سبزیجات و میوه ها را در روز داشته باشید.

 هر وعده معادل نصف پیمانه از هر سبزیجاتی است که شما دوست دارید.

حداقل دو وعده در روز میوه بخورید.

هر وعده میوه معادل نیم پیمانه از میوه‌هاست.

اطمینان حاصل کنید که سه غذاهای تقویت کننده مغز را در رژیم غذایی روزانه خود می گنجانید.

این مواد در برگیرنده بلوبری، انگور، انار، گوجه فرنگی، گردو و سالمون وحشی است.

با اینکه بیشتر افزایش دهنده‌های سلامت مغز میوه و سبزیجات تازه هستند اما سایر غذاها نیز در این لیست قرار دارند.

علاوه بر این بهتر است حداقل دو مورد از سایر مواد غذایی مفید برای مغز را در روز مصرف کنید.

این مواد شامل زردآلو، هلو، آلو، کرفس و دانه کرفس، گیلاس، قهوه، زنجبیل، لوبیا قرمز، مریم گلی، رزماری و چای است.

برای پخت و پز از روغن نارگیل یا روغن زیتون فوق بکر استفاده کنید
 

این موضوع بدین معنی است که از مصرف روغن‌های دیگر اجتناب کنید.

با اینکه روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب اشباع شده است اما تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد این اسیدهای چرب در بدن رفتار متفاوتی دارند.

حداقل یک دوم پیمانه در روز از بقولات استفاده کنید
 

شما می‌توانید از هر نوع بقولاتی که دوست داشتید استفاده کنید.

نخود، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، عدس و سایر بقولات انتخاب خوبی برای سلامت مغز شما هستند.

تنها از شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید.

از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی مانند ساخارین، سوکرالوز، آسپارتام خودداری کنید.

البته باید به خاطر داشته باشید که مصرف هر نوع شکر را به حداقل برسانید.

مصرف شکر را تا جایی که می‌توانید کاهش دهید.

هر نوع ماده شیرینی را کمتر کنید.

سعی کنید تا جایی که می‌توانید از مصرف کلوچه‌ها، کیک‌ها و بیسکوییت‌ها خودداری نمایید. اگر دوست دارید ماده شیرینی بخورید از میوه‌ها استفاده کنید. اگر افسردگی دارید یا از سایر بیماری‌های روحی رنج می‌برید، بهتر است مصرف قند غلیظ شده را کلا کنار بگذارید. میوه بهترین جایگزین برای چنین موادی است.

به جای مصرف نمک یددار از نمک دریایی تصفیه نشده استفاده کنید.

به جای نمک یددار بهتر است از نمک دریایی تصفیه نشده در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

نمک یددار نمکی است که به آن ید اضافه شده است.

این در حالی است که نمک دریایی تصفیه نشده به طور طبیعی حاوی سدیم به همراه سایر مواد معدنی ارزشمند همچون پتاسیم، کلسیم و منزیم است.

اگرچه نمک هزگرمنبع خوبی برای تامین این نوع مواد معدنی نیست اما نمک دریایی تصفیه نشده مواد معدنی زیادی دارد و بدن به این مواد نیاز خواهد داشت. درنتیجه بهتر است از این نمک ها استفاده کنید.

مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی با کیفیت مصرف کنید

این مکمل‌ها باید از مواد افزودنی، رنگ‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی عاری باشند.

مکمل‌های آهن را تنها زمانی مصرف کنید که پزشک تجویز کرده باشد.

اطمینان حاصل کنید که مولتی ویتامین‌های مصرفی حاوی حداقل ۵۰ گرم ویتامین ب کمپلکس و ۵۰ میکروگرم فولات و ویتامین B12 است.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد بین کمبود ویتامین B12 و خطر ابتلا به آلزایمر، از دست دادن حافظه و افسردگی ارتباطی وجود دارد.

همچنین تحقیقات نشان داده اند که مصرف ویتامین B بیشتر، به سادگی می‌تواند نرخ کوچک شدن مغز مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.